Powernapping - so klappt der perfekte Powernap

Wenn das drohende Leistungstief am Mittag beginnt, empfehlen viele Schlafexperten das Powernapping. Es handelt sich um eine Art Mittagsschlaf oder Tagschlaf, mit dem neue Energie getankt wird.

Powernapping - Was ist das eigentlich?

Powernap bei der Arbeit

Powernap bei der Arbeit

Wortwörtlich übersetzt, ist das "Powernapping" ein "Energie-Nickerchen"; also ein kurzer, aber sehr kräftigender Schlaf, der den Körper nach dem ersten Leistungstief des Tages regenerieren kann. Und genau das ist das Ziel des Powernappings! Infolge des idealerweise zur Mittagszeit stattfindenden Nickerchens soll kurz abgeschaltet und den Gedanken "freigegeben" werden. Nach wenigen Minuten geht es erholt in den Arbeitsalltag zurück. Powernaps beruhigen, korrekt ausgeführt, Körper und Geist, spenden Energie und machen fit für den übrigen Tag.

Wichtiges rund um den gelungenen Power Nap

Die wichtigste Regel beim Powernapping lautet: Der Schlaf sollte so kurz wie möglich ausfallen. Während viele regelmäßige "Powernapper" von einer Schlaflänge zwischen 20 bis 30 Minuten sprechen, erachten die meisten Schlafforscher es als sinnvoll, noch weniger Zeit einzuplanen. Denn: Sobald der Körper in die Tiefschlafphase sinkt, ist das Erwachen schwieriger - und nach dem Powernap fühlt sich der Betroffene weniger ausgeruht. Im Gegenteil, häufig sorgen zu lange Powernaps für ein anschließendes Leistungstief, das bis zu einer Stunde anhalten kann. Daher sollte sich der Powernapper unbedingt im Vorfeld einen Wecker stellen. Alternativ kann ein Gegenstand wie etwa der Hausschlüssel so in die Hand genommen werden, dass er beim Loslassen auf den Boden fallen würde. Droht der Körper nun, infolge einer Tiefschlafphase zu entspannen, lässt die Hand den Schlüssel automatisch los. Das Geräusch des Schlüssels, wie er zu Boden fällt, weckt den Powernapper zum richtigen Zeitpunkt.

powernap kissen

Das Powernap "Kissen"

Eine geeignete Umgebung ist ebenfalls ratsam, um zur gewünschten Entspannung zu finden. Die gewählten Räumlichkeiten sollten ruhig, abgedunkelt und von Publikumsverkehr abgeschieden sein. Wer kann, absolviert den Powernap zu Hause, schaltet Störfaktoren wie das Smartphone aus und bereitet sich mit einigen Atemübungen auf die erholsame Auszeit vor. Weiterhin sollte der Zeitpunkt zwischen Mittag und frühem Nachmittag - am besten nach dem Essen - gewählt werden, damit der wichtige Nachtschlaf durch den Powernap nicht beeinflusst wird. Liegt der Zeitpunkt des Powernappings zu nah am Abendschlaf, kann es dem Betroffenen nämlich schwerer fallen, am Ende des Tages einzuschlafen.

Anleitung zum perfekten Powernap

Mit folgenden Schritten gelingt der perfekte Powernap:

  1. Geeigneten Platz wählen Als Basis für den erfolgreichen Powernap wird die richtige Umgebung genannt. Ein ruhiger und dunkler Raum ist ideal, auch sollte es nicht zu warm sein. Fehlt eine Rückzugsmöglichkeit am Arbeitsplatz, kann alternativ mit Ohropax und einer gemütlichen Schlafbrille für die gewünschte Ruhe und Dunkelheit gesorgt werden. Es sollte nicht wie nachts eine Matratze als Schlafunterlage gewählt werden.
  2. Bequemlichkeit in den Fokus rücken Anschließend geht es um eine bequeme Liege- oder Sitzposition. Ist nur der Schreibtisch verfügbar, sollten die Arme verschränkt werden, so dass der Kopf darauf sinken kann. Bei einem komfortablen Bürosessel ist es ratsam, sich so weit wie möglich zurückzulehnen. Findet der Powernap auf einer Couch oder sogar im Bett statt, sollte eine nachtschlafähnliche, flache Position gewählt werden.
  3. Weichen für Erholung stellen Um möglichst rasch in eine Phase der Entspannung zu gelangen, empfehlen sich Methoden wie die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Vielen Menschen hilft es auch, bewusst und ruhig zu atmen. Ein Hörbuch kann weiterhin dabei helfen, die Gedanken fließen zu lassen.
  4. Wecker stellen Der Wecker sollte spätestens eine halbe Stunde nach Beginn der Auszeit gestellt werden, damit der gefürchtete, schlaftrunkene "Hangover-Effekt" vermieden wird. Wer vor den 30 Minuten zur Arbeit zurückkehrt, profitiert hingegen von dem gewünschten Energieschub des Powernaps.
  5. Zurück in den Alltag finden Nach dem Powernap sofort aufzustehen und nicht in die gefährliche, andauernde "Schlummerphase" zu verfallen, ist wichtig, um den gewollten Frische-Effekt zu verspüren. Wer die Möglichkeit hat, sollte sich nun direkt mit Frischluft und viel Tageslicht konfrontieren. Ein kleiner Spaziergang rundet den Powernap ideal ab.
  6. Regelmäßigkeit etablieren Wer einmal den schnellen und energiespendenden Powernap erlernt hat, wird nicht mehr auf ihn verzichten wollen. Doch ist es gar nicht so leicht, einen Rhythmus zu finden. Es sollte daher ein fester Zeitpunkt gewählt werden. Idealerweise liegt er nach einem leichten Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr.

Wissenschaft und Powernap - Das sagen die Experten

Powernapping Gadget

Powernapping Gadget

Schlafexperten sind sich einig: Korrekt ausgeführt, ist der Powernap die beste Möglichkeit für Menschen, zwischen Büro- und Freizeitstress kurz zu entspannen. Wie der Vorsitzende der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf, Jürgen Zulley, betont, ist das Ruhebedürfnis des Menschen zur Mittagszeit ganz normal und sollte, wenn möglich, erfüllt werden. Die angenehmen Effekte umfassen nicht nur eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, sondern auch eine erhöhte Sicherheit am Arbeitsplatz. Von Powernaps gestärkte Arbeitnehmer machen weniger Fehler und senken das Risiko von Unfällen. Schlafforscher empfehlen, als Einstieg in das Powernapping Entspannungsmethoden wie Autogenes Training zu erlernen. Ziel des Powernappings ist nämlich nicht unbedingt der tatsächliche Schlaf, sondern die kleine Alltagsauszeit.

Powernap Musik als Video

Folgendes Youtube Musik Video höre ich mir beim power nappen gerne an:

Powernap - Die Alternative zum nächtlichen Schlaf?

Wer eine schlechte Nacht mit wenig erholsamen Stunden des Schlafes hinter sich hat, fragt sich nun zu Recht, ob der Powernap zur Mittagszeit dieses Schlafdefizit ausgleichen kann. Die Antwort ist: Leider nicht. Es handelt sich bei Nachtschlaf und Powernapping um zwei vollkommen unterschiedliche Schlafprozesse. Beide sind für die Leistungsfähigkeit des Menschen wichtig und unterstützend, können für neue Energie und Frische sorgen. Während des Nachtschlafes kommt allerdings ein umfangreicher, regenerativer Prozess hinzu, der dabei hilft, neues Wissen im Gehirn zu "speichern". Tiefe Schlafphasen wie die REM-Phase können durch das Powernapping nicht ersetzt werden - und sollten sie auch nicht.

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