Ich kann nicht schlafen! Tipps zum schnelleren & besseren Einschlafen

Es ist 3 Uhr Nachts und ich kann nicht schlafen, was kann ich tun? Ich brauche dringend Tipps zum Einschlafen!

Du kannst nicht einschlafen? Unsere Schlaftipps

Folgende Ratschläge helfen dir wenn du nicht einschlafen kannst und wie es dir in Zukunft leichter fallen wird einzuschlafen:

1

Gewöhne dich an eine feste Schlafenszeit

Wenn es dein Schul- oder Berufsalltag erlaubt, plane eine feste Schlafenszeit. Dabei ist egal, ob du gern schon gegen 21 Uhr ins Bett gehen oder bis Mitternacht aufbleiben möchten. Wichtig ist die Beständigkeit. So gewöhnt sich dein Körper an den bevorzugten Schlafrhythmus und arbeitet mit dir zusammen, diesen einzuhalten.

Mann der nicht einschlafen kann

Ich kann nicht schlafen - was tun?

2

Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen

Auch wenn man sich nach einer üppigen Mahlzeit erst einmal müde fühlt, die anschließende Verdauung macht das Einschlafen schwer. Zwei Stunden Zeit nach der letzten Mahlzeit sind optimal. Bevor du jedoch mit hungrigem Magen einschläfst, sind eine heiße Suppe oder ein Toast mit Rührei leichter verdaulich als fetthaltige Speisen.

3

Alkohol in Maßen genießen

Ein Glas Wein oder Bier am Abend entspannt für einen kurzen Moment. Der Preis dafür sind ein leichter, unruhiger Schlaf und verstärkter Harndrang in der Nacht. Wer dadurch aufwacht, muss gleich ein zweites Mal einschlafen. Doch auch wer durchschläft, fühlt sich am nächsten Morgen oft weniger ausgeschlafen.

4

Lüfte vor dem Schlafengehen

Viel Sauerstoff und ein kühler Raum unterstützen den Einschlafvorgang und einen ruhigen Schlaf. Lüfte daher vor dem Zubettgehen den Raum. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 19 °C. Ist es deutlich darüber wälzt sich dein Körper nachts bei der Suche nach Abkühlung.

5

Halte dein Schlafzimmer aufgeräumt

Fällt dein Blick vor dem Einschlafen auf einen aufgeräumten Nachttisch, einen unverhangenen Kleiderschrank oder ein schönes Bild an der Wand, so empfindest du ganz natürliche Entspannung. Räume alle Gegenstände, deren Anblick dich an Arbeit oder Pflichten erinnert aus deinem direkten Blickfeld.

6

Dunkelheit hilft beim Einschlafen

Besitzt dein Haus oder Wohnung Rollladen, so lass diese nach dem abendlichen Lüften herunter. Ist das keine Option, richte dein Bett so aus, dass es nicht von einer Straßenlaterne beschienen wird. Besser noch sind lichtdichte Vorhänge. Auf Reisen hilft eine Schlafmaske, eine vorübergehende Dunkelheit zu erzielen.

7

Große Helligkeit vor dem Schlafengehen vermeiden

Helles Licht von der Raumbeleuchtung oder dein Computermonitor verhindert, dass dein Körper das wichtige Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Schalte eine starke Raumbeleuchtung daher frühzeitig herunter, greif zu einem echten Buch und gehe schon frühzeitig die Zähne putzen, wenn du das nicht im Halbdunkel tun möchten.

8

Erschaffe dir ein Einschlafritual

Lies jeden Abend ein paar Seiten, mach einfache Yoga-Übungen oder unternimm einen kurzen Abendspaziergang mit deinem Vierbeiner oder auch alleine. Entwickle dir daraus ein abendliches Ritual. Mit dem stets gleichen Ablauf signalisierst du deinemKörper, wann es Zeit für das Einschlafen wird.

9

Trink eine Tasse Kräutertee oder heiße Milch

Während Kaffee, schwarzer oder grüner Tee aufmuntern, so helfen viele Kräutertees beim Entspannen. Baldrian oder Melisse beruhigen mit Ihrem Duft und den Inhaltsstoffen. Eine Tasse am Abend kann ebenfalls zu einem angenehmen Ritual werden, mit dem das Schlafengehen eingeläutet wird. Eine Tasse heiße Milch hat einen ähnlichen Effekt.

10

Düfte unterstützen die Entspannung

Lavendel, Anis, Zitronengras, Orange oder Sandelholz - sanfte Düfte sind ein sehr wertvolles Instrument sich selbst in die richtige Stimmung zu versetzen. Schon ein oder zwei Tropfen Duftöl auf einem Schüsselchen Wasser füllen den Raum mit einem Duft, der dich entspannt und leichter einschlafen lässt.

11

Richtige Matratze finden

Hast du eine bequeme Matratze? Ohne eine gute Matratze wird es schwer eine erholsame Nacht zu haben. Im Matratzen Test findest du viele gute Matratzen und Tipps zum Matratzenkauf.

12

Gönne dir ein Entspannungsbad

An manchen Tagen fällt es schwer, von allein die innere Ruhe zum Einschlafen zu finden. Ein warmes Entspannungsbad lockert angespannte Muskeln und erlaubt deinen Gedanken zu wandern, abzuschalten und zu träumen. Gönne dir vielleicht sogar Kerzenlicht, es zaubert genau die richtige Helligkeit und Stimmung.

13

Schöne Gedanken statt Schäfchen zählen

Lege dich anschließend ins Bett und denk aktiv an schöne Dinge. Erinnere dich an einen zurückliegenden Erfolg, an den letzten Traumurlaub oder wie du als Kind das erste Mal eine Kugel Eis genossen haben. Während das altbekannte "Schäfchen zählen" einfach ablenkt, lenken schöne Erinnerungen deine Gedanken von selbst in eine positive Richtung weiter.

14

Konzentriere dich auf deinen Atem

Rasen die Gedanken in einem fort, hilft es, wenn man sich ganz auf den eigenen Atem konzentriert. Nimm jedes Einatmen bewusst wahr. Halte den Atem einen Moment an und atme anschließend genauso bewusst wieder aus. Wann immer die Gedanken abwandern, lenke deine Aufmerksamkeit sanft und ohne Schuldgefühl zurück auf deine Atmung. So werden die "Störungen" weniger und du wirst dich entspannen.

15

Mach autogenes Training

Noch besser ist es, wenn du autogenes Training beherrschst oder dir aneignest. Dabei führst du im Liegen und mit geschlossenen Augen einen gedanklichen Rundgang durch deinen Körper aus und entspannst nach und nach jedes Körperteil. Durch die Konzentration auf deine Muskeln und Atmung lässt du noch leichter vom Stress los.

16

Steh auf statt dich herumzuwälzen

Will sich der Schlaf einmal gar nicht einstellen, dann stehe auf. So gewöhnt sich der Körper daran, das das Bett zum Schlafen und nicht zum Herumwälzen gedacht ist. Leg jetzt Wäsche zusammen oder greifen eine ähnlich monotone Aufgabe in einem halbdunklen Zimmer an. Sobald sich die Müdigkeit wieder zeigt, kehre ins Bett zurück und schlaf jetzt viel leichter ein.

Ich bin müde kann aber nicht schlafen - was tun?

Oft ist Stress der Auslöser dafür, dass es Menschen schwer fällt einzuschlafen. Oft reicht allein der Gedanke schwer einschlafen zu können aus, um diese Befürchtung wahr werden zu lassen. Daher haben wir neben Tipps zur Schlafhygiene auch viele Tipps zur Entspannung genannt.

Kann man besser einschlafen lernen?

Gestalte deinen Schlafplatz dunkel und kühl. Befolge dann unsere Tipps für einige Zeit aktiv und bewusst. Bald schon werden dir die selbstgewählten Rituale in Fleisch und Blut übergehen. Sobald sich dein Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt wirst du merken, wie viel schneller und leichter das Einschlafen fällt. Herzlichen Glückwunsch und eine gute Nachtruhe.

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